Üzüm
Üzüm, içeriğindeki vitamin ve minerallerin yanı sıra sağlığımız için olukça önemli olan
antosiyanin, flavanol, fenolik asit, kaffeik asit, kateşin ve resveratrol gibi fenol ve
polifenollere ek olarak flavonoid, proantosiyanidinler ve antosiyanidinler de
içermektedir. Özellikle siyah üzümün resveratrol içeriği sayesinde kalp damar sağlığında
iyileştirici etki gösterdiği yapılan birçok çalışmada da görülüyor. Demir içeriği sayesinde
kansızlık sorunu yaşayan kişilerde kan üretimine destek olur. İçeriğindeki krotenoid
sayesinde göz sağlığına katkı sağlar. Üzüm içeriğindeki potasyum sayesinde yüksek tansiyonu
düşürür ve kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Glisemik indeski yüksek bir meyve
olduğu için diyabet hastaları özellikle dikkatli tüketmeli.
1 porsiyon üzüm miktarı: 20 iri tane veya 25-30 küçük tane.
Kavun
Kavun içeriğindeki selenyum, beta karoten, c vitamini, lutein, kolin, zeaksantin gibi
antioksidan maddeler sayesinde oksidatif stresi önleyerek serbest radikallerin vücuttan
atılmasına yardımcı olur. Bu sayede bağışıklık sisteminin güçlenmesine katkı sağlar ve
kanserden koruyucu etki gösterir. Bağışıklık sistemi haricinde C vitamini içeriği sayesinde cilt
sağlığına destek olur. İçeriğindeki beta karoten sayesinde göz sağlığına katkı sağlar. Yüksek su
ve lif içeriği sayesinde sindirim sisteminin düzenli çalışmasına yardımcı olur. Fazla tüketimi
ishale sebep olabilir. Potasyum içeriği kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur. Glisemik
indeksi yüksek bir meyve olduğu için diyabet hastaları dikkatli tüketmeli.
1 porsiyon kavun miktarı: 3 parmak genişliği ve uzunluğunda 2 dilim.
Karpuz
Karpuz denince akla likopen gelmeli. Likopen, meyve ve sebzelere kırmızı rengini veren
karotein ailesinden bir antioksidandır. Vücudumuz likopen üretemez ve besin yoluyla alırız.
Likopen kalp damar hastalıkları, diyabet, kanser, kemik erimesi gibi birçok hastalığa iyi gelir.
İçeriğindeki sitrülin ve arginin sayesinde kan basıncını düşürücü etkisi vardır. Özellikle kabuğa
yakın beyaz yerde sitrülin bulunmaktadır. Ayrıca arginin bağışıklık sistemini güçlendirmede
de son derece etkilidir. Magnezyum ve potasyum içeriği sayesinde kas ağrılarına ve
kramplara iyi gelir. Ayrıca karpuz A, B6 ve C vitaminin de önemli bir kaynağıdır. Yüzde 90’dan
fazla su içeriği ile vücudun özellikle yaz aylarında sıvı ihtiyacını karşılar ve lif içeriği sayesinde
sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar. Karpuz ve kavun kesilmeden önce yıkanmalı.
Bu sayede yüzeyde yer alan bakterilerin kesilme esnasında bıçağa geçmesi engellenir.
1 porsiyon karpuz miktarı: 3 parmak genişliği ve uzunluğunda 2 dilim.
Çilek
Çilek, C vitamini, B grubu vitaminler (B1, B2, B3, B5, B6), K vitamini ve E vitaminin yanı sıra
kalsiyum, demir, magnezyum, bakır gibi mineraller de içerir. Ellagik asit, antosiyanin,
kuersetin, kaempferol, antosiyanin gibi antioksidan maddeler içermesiyle de kanserden
koruyucu etkisi var. LDL denen kötü huylu kolesterolü düşürücü etkisi bulunuyor. Kan
şekerini dengeleyerek diyanet riskini düşürür. B9 vitamini (folat) içeriği sayesinde yorgunluk
ve halsizliğe iyi gelir.
Çilek tüketirken dikkat edilecek noktalar:
Çilek alerjik besinlerden biridir ve deride alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Ayrıca çilek
pestisit içeriğinden dolayı yıkandıktan sonra 5-10 dakika karbonatlı suda bekletilmeli
ardından tekrar yıkandıktan sonra tüketilmeli. Pestisit besinleri haşere, bakteri ve virüsten
korumak için tarımda kullanılan kimyasal bir maddedir.
1 porsiyon çilek miktarı: 7-8 iri tane veya 15 orta boy.
Erik
Yüksek oranda C vitamini içeriğinin yanı sıra, A vitamini, K vitamini, B grubu vitaminleri,
sodyum, potasyum, kalsiyum, demir, magnezyum gibi mineraller içerir. Ayrıca içerdiği C
vitamini ile beta karoten, lutein, zeaksantin gibi antioksaidan maddeleriyle bağışıklık
sistemini güçlendirir. C vitamini içeriği sayesinde erik demir emilimini artırır. K vitamini ve
magnezyum sayesinde kemiklerin güçlenmesine katkı sağlar. Diş etini güçlendirir. A ve C
vitamini sayesinde vücutta kolajen üretimini destekleyerek kırışıklıkların oluşumunu
geciktirir. Beta karoten içeriği sayesinde göz sağlığını koruyucu etki gösterir. İçeriğindeki lif
sayesinde tokluk sağlayarak kilo kontrolüne yardımcı olur. Ayrıca yüksek lif içeriği sayesinde
sindirim sisteminin düzenli çalışmasına da katkı sağlar ve kabızlığı önler. Glisemik indeksi
düşük olan erik kan şekerini dengelemeye yardımcı olur. Diyabet hastaları rahatlıkla
tüketebilir.
Erik ve tuz tüketimine dikkat! Özellikle böbrek ve tansiyon hastaları erik ile tuz tüketmemeli.
1 porsiyon erik miktarı: 9-10 adet.
Kiraz
A vitamini, C vitamini, B vitaminleri, K vitaminin yanı sıra magnezyum, potasyum, manganez,
bakır mineralleri içerir. Özellikle A vitamini ve potasyumdan zengindir. Potasyum içeriği
sayesinde vücudun sodyum potasyum dengesini sağlayarak tansiyonu düşürür. Vücuttan ürik
asidin uzaklaştırılmasına yardımcı olur, gut ve eklem ağrılarına iyi gelir. Egzersiz sırasında
inflamasyonu azaltır ve egzersiz sonrasında hızlı toparlanmaya sağlar. Melatonin içeriği
sayesinde iyi ve kaliteli bir uyku sağlar. C vitamini sayesinde anti-aging etki yani yaşlanma
karşıtı etki gösterir. Glisemik indeksi düşük olduğu için diyabet hastaları da tüketebilir.
Yüksek lif içeriği sayesinde kabızlığa iyi gelir. Fazla tüketimi ishal yapabilir. Kalp ve tansiyon
sorunu yaşayanlar dikkatli tüketmeli.
1 porsiyon kiraz miktarı: 13-15 iri boy veya 1 küçük kâse.
